Širom svijeta poduzimaju se koraci ka smanjenju unosa šećera, s obzirom na njegovu povezanost s brojnim bolestima. Nedavno je objavljena opsežna analiza studija koja ističe štetnu vezu između prehrambenog šećera i bolesti, što je ključno za prepoznavanje i poduzimanje mjera protiv štetnih posljedica. Ove posljedice obuhvaćaju koronarne srčane bolesti, pretilost, dijabetes tipa 2, karijes i neke vrste raka. Više od desetljeća moja istraživanja fokusirana su na mehanizme kojima unos fruktoze doprinosi razvoju bolesti.

Brojne afričke zemlje pridružile su se globalnim naporima za smanjenje unosa šećera. Na primjer, Južna Afrika je 2018. godine uvela porez na pića zaslađena šećerom kako bi se borila protiv pretilosti, dijabetesa i drugih nezaraznih bolesti.

Izbjegavanje šećera postaje sve teže s obzirom na to da je postao normalan dio prehrane i da ga često konzumiramo prilikom slavlja posebnih prigoda. Međutim, ključno je biti svjestan što je šećer i kako može utjecati na naše zdravlje.

Što je šećer? Šećer je skupina slatkog okusa koja se prirodno javlja u molekulama pronađenim u voću, povrću, biljkama i mlijeku sisavaca. Može se ekstrahirati iz ovih prirodnih izvora i koncentrirati u prerađenoj hrani.

Molekule slatkog okusa u saharozi (stolni šećer) su glukoza i fruktoza.

Saharoza je disaharid, što znači da je molekula sastavljena od dviju jednostavnih šećera - glukoze i fruktoze - u omjeru 1:1, koje su kemijski vezane. Saharoza se koristi u mnogim prerađenim namirnicama.

Visokofruktozni kukuruzni sirup, također korišten u prerađenoj hrani, mješavina je monosaharida glukoze i fruktoze. Obično je kombinacija 45% glukoze i 55% fruktoze.

Saharoza i visokofruktozni kukuruzni sirup koncentriraniji su u prerađenoj hrani nego u voću i povrću.

Oba se smatraju dodanim šećerima kada se dodaju u hranu i pića. Osim slatkog okusa, mogu se dodavati radi boje i teksture, kao konzervans ili za pomoć u fermentaciji.

Postoje i drugi prirodni šećeri u hrani koju jedemo. Lakoza ili mliječni šećer disaharid je sastavljen od dviju jednostavnih šećera – glukoze i galaktoze – u omjeru 1:1. Prirodno se nalazi u mlijeku sisavaca i proizvodi se prirodno kako bi pružio prehranu potomstvu, te u drugim mliječnim proizvodima, kao što su sir i sladoled.

Med, koji pčele proizvode iz nektara, uglavnom je mješavina monosaharida glukoze i fruktoze s nešto maltoze, saharoze i drugih ugljikohidrata. Maltoza, koja se nalazi u žitaricama za doručak i kruhu, disaharid je dviju molekula glukoze.

Prirodno se javljajući šećeri stvaraju u biljkama, pčelama ili sisavcima ovisno o njihovim potrebama. Ljudsko tijelo koristi glukozu kao gorivo za svaku stanicu, posebice za stanice mozga, što objašnjava zašto je potrebna stabilna razina glukoze u krvi tijekom dana i noći.

Međutim, način na koji naše tijelo koristi fruktozu razlikuje se. Fruktoza se može pretvoriti u glukozu, koristiti kao gorivo ili preraditi u masti, poznate kao trigliceridi. Prekomjeran unos fruktoze u prehrani može dovesti do povećanja triglicerida u krvi, masnoće u jetri, glukoze u krvi, indeksa tjelesne mase i inzulinske rezistencije (kada tijelo ne može lako ukloniti glukozu iz krvotoka).

Povećanja ovih pokazatelja mogu dovesti do povećanog rizika od metaboličke disfunkcije, dijabetesa tipa 2 i nealkoholne masne bolesti jetre (ili metaboličke disfunkcije povezane sa steatoznom bolešću jetre).

Zbog razlika u načinu na koji tijelo koristi glukozu i fruktozu, te dokaza da veći unos šećera dovodi do lošijih zdravstvenih ishoda, moramo biti svjesni dodanog šećera koji konzumiramo.

Što bi se dogodilo kada bismo prestali jesti šećer? Skupina znanstvenika provela je studiju i objavila niz istraživačkih radova koji detaljno opisuju što se dogodilo kada je više od 40 djece (u dobi od osam do 18 godina) prestalo jesti šećer i fruktozu tijekom 10 dana. Sudionici nisu prestali jesti kruh, hot doge ili grickalice. Prestali su jesti fruktozu. Ova istraživanja otkrila su značajna smanjenja u:
- novo stvorenim trigliceridima (ili mastima)
- postu glukoze u krvi
- krvnom tlaku
- masnoći pohranjenoj na organima, uključujući jetru
- AST-u, koji je pokazatelj funkcije jetre
- inzulinskoj rezistenciji, budući da su njihove stanice bile sposobnije ukloniti glukozu iz krvotoka
- indeksu tjelesne mase.

Sudionici su također izvijestili da se osjećaju bolje i da su se bolje ponašali.

Svjetska zdravstvena organizacija izdala je preporuke za odrasle i djecu da smanje unos šećera na otprilike 58 grama, ili 14 žličica, dnevno ili između 5% i 10% ukupnog kalorijskog unosa.

To nije puno šećera.
Uzmite u obzir da 300 ml boca Coca-Cole ili 240 ml čaša soka od šećerne trske sadrži otprilike 30 grama šećera. Jedan komad mandazija, popularnog duboko prženog kenijskog zalogaja od pšenice, sadrži oko 4 grama šećera, što je otprilike 6% od preporučenog unosa WHO-a sadržano u svakom malom komadu.

Što mogu učiniti da smanjim unos šećera na preporučene razine? Prvo, pratite sve što jedete tijekom tipičnog dana, što jedete, kada jedete i koliko jedete. Drugo, dodijelite zvjezdicu svježem povrću i cijelom voću koje jedete, te identificirajte hranu koja sadrži dodane šećere.

Sada, postavite dostižan cilj koji detaljno opisuje jednu stvar koju možete promijeniti kako biste:
- povećali unos cijelog voća ili povrća ili
- smanjili količinu dodanog šećera koji jedete svaki dan.

Na ovaj način možete biti svjesni dodanog šećera koji konzumirate i prilagoditi svoju prehranu prema potrebi. 

Original:
Grace Marie Jones
Izvanredni profesor, Visoka škola za osteopatsku medicinu, Sveučilište Touro